Aktywność fizyczna

Co to jest aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna to każda aktywność,
która powoduje, że twoje ciało rusza się
i spala kalorie – to każdy ruch ciała związany
z kurczeniem się mięśni, który zwiększa
wydatek energetyczny organizmu.

Do aktywności fizycznej zaliczamy wysiłek podczas uprawiania różnego rodzaju sportów, takich jak pływanie czy bieganie, jazda na rowerze ale także zwyczajnych codziennych czynności, które wykonuje każdy z nas. Szybki spacer do sklepu, domowe obowiązki (np. sprzątanie), prace w ogrodzie, obowiązki zawodowe wymagające wysiłku fizycznego, zabawy i gry ruchowe lub taniec – to wszystko przykłady aktywności fizycznej.

Jaka ilość aktywności fizycznej jest dla mnie odpowiednia?

Zalecenia Śwatowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla grupy wiekowej 5-17?
· Co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności dziennie (możesz odpowiednio połączyć wysiłek umiarkowany z intensywnym, patrz sekcja: Najtrudniejszy pierwszy krok – jak zacząć?)
· Dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się zwiększenie ilości umiarkowanej lub wysoce intensywnej
aktywności fizycznej do ponad 60 minut/dziennie
· Jednorazowo wysiłek fizyczny powinien trwać przynajmniej kilka minut
· Ćwiczenia siłowe (wzmacniające), angażujące najważniejsze grupy mięśni powinny być wykonywane co najmniej 3 razy
w tygodniu

Zalecenia Śwatowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla grupy wiekowej 18-64?
· Co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut o dużej intensywności)
tygodniowo, czyli np. co najmniej 30 minut dziennie przez
5 dni w tygodniu (możesz odpowiednio połączyć wysiłek
umiarkowany z intensywnym, patrz sekcja: Najtrudniejszy pierwszy krok – jak zacząć?)
· Dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się zwiększenie ilości umiarkowanej aktywności fizycznej do 300
minut/tygodniowo (lub intensywnej aktywności fizycznej
do 150 minut/tygodniowo)
· Jednorazowo wysiłek fizyczny powinien trwać przynajmniej kilka minut
· Ćwiczenia siłowe (wzmacniające), angażujące najważniejsze grupy mięśni powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu

Zecenia Śwatowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla grupy wiekowej 18-64?
· Co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut o dużej intensywności) tygodniowo, czyli np. co najmniej 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu (możesz odpowiednio połączyć wysiłek umiarkowany
z intensywnym, patrz sekcja: Najtrudniejszy pierwszy krok
– jak zacząć?)
· Dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się zwiększenie ilości umiarkowanej aktywności fizycznej do
300 minut/tygodniowo (lub intensywnej aktywności fizycznej do 150 minut/tygodniowo)
· Jednorazowo wysiłek fizyczny powinien trwać przynajmniej kilka minut
· Ćwiczenia siłowe (wzmacniające), angażujące najważniejsze grupy mięśni powinny być wykonywane co najmniej 2 razy
w tygodniu
· Osoby o ograniczonej możliwości poruszania się powinny
być aktywne fizycznie co najmniej 3 razy w tygodniu w celu
zwiększenia równowagi i ograniczania ryzyka upadków
· Jeżeli Twój stan zdrowia nie pozwala na stosowanie się do tych
zaleceń, bądź na tyle aktywny fizycznie, na ile pozwala Twoje
zdrowie i wiek. Poradź się lekarza pierwszego kontaktu

Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla mnie najlepszy?

  • Pamiętaj! Każdą aktywność należy poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką oraz zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi/wyciszającymi.
  • Jeśli Twój lekarz lub specjalista rehabilitant ze względu na Twoją chorobę zalecił Ci określone ćwiczenia (i odpowiednią dla Ciebie intensywność), to kieruj się wyłącznie tymi zasadami!
  • Wykonuj ćwiczenia wybrane dla Ciebie przez specjalistę!

Jak odróżnię umiarkowaną aktywność fizyczną od intensywnej?

Regularna aktywność fizyczna = same korzyści!

Dla Ciała:

  • Pomaga zredukować nadwagę i otyłość oraz utrzymać prawidłową wagę ciała
  • Wpływa na podniesienie poziomu dobrego cholesterolu (HDL), obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu, złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów
  • Wzmacnia kości, mięśnie i stawy – stanowi czynnik ochronny przed osteoporozą, zapobiega urazom układu ruchu, wspomaga leczenie zapalenia stawów (artretyzmu)
  • U osób starszych pomaga pozostać dłużej samodzielnym: aktywnym, silniejszym i sprawniejszym, redukuje ryzyko upadków oraz urazów
  • Obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (o ok. 30-40%) i udarów mózgu (o ok. 20% u osób umiarkowanie aktywnych oraz o 27% u osób wysoce aktywnych fizycznie)
  • Obniża ciśnienie krwi oraz stabilizuje częstość rytmu serca (także, jeżeli już cierpisz z powodu nadciśnienia tętniczego)
  • Zmniejsza krzepliwość krwi oraz zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych
  • Obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz syndromu metabolicznego – pomaga regulować poziom cukru we krwi (także, jeżeli już cierpisz z powodu cukrzycy)
  • Obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (jelita grubego, piersi, macicy, płuc)

Dla Ducha:

  • Poprawia funkcjonowanie umysłu: zwiększa zdolność koncentracji i zapamiętywania oraz kreatywność
  • Polepsza nastrój i samopoczucie
  • Poprawia funkcjonowanie poznawcze – sprzyja neurogenezie, czyli powstawaniu nowych komórek nerwowych
    w centralnym układzie nerwowym
  • Zwiększa pewność siebie i podnosi samoocenę – poprawia obraz ciała oraz fizycznych możliwości
  • U osób starszych aktywność fizyczna redukuje ryzyko utraty sprawności umysłowej (demencji)
  • Pomaga zwiększać zdolność do radzenia sobie ze stresem
  • Obniża ryzyko zaburzeń nastroju i depresji, redukuje uczucie przygnębienia, drażliwości, niepokoju czy znużenia
  • Ułatwia relaksację oraz poprawia jakość snu
  • Wpływa na wyższy poziom zadowolenia z życia

Czym jest podstawowa i całkowita przemiana materi oraz bilans energetyczny?

Każdego dnia przyjmujemy określoną ilość energii wraz z jedzeniem (kilokalorii), którą podczas dnia zużywamy na codzienne aktywności.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
· Najmniejsza ilość energii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu
· Energia zużywana m.in. na bicie serca, krążenie krwi,
oddychanie, trawienie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcjonowanie i regenerację komórek ciała
· Poziom Podstawowej Przemiany Materii zależy od płci, wieku, masy i wzrostu ciała, stanu zdrowia i odżywienia, czynników genetycznych oraz pory roku

Całkowita Przemiana Materii (CPM)
· Całkowita ilość energii, której Twój organizm potrzebuje na pokrycie wszystkich wydatków energetycznych w ciągu dnia, przy uwzględnieniu Twojej codziennej aktywności fizycznej

CPM = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej

Twoja codzienna aktywność fizyczna pozwala utrzymać
prawidłowy bilans energetyczny (porównanie ilości energii
przyjmowanej z wydatkowaną)

Najtrudniejszy pierwszy krok – jak zacząć?

Istnieje wiele sposobów na wprowadzenie zalecanej
ilości aktywności fizycznej do Twojego życia.
Podejmowanie nawet niewielkiej aktywności jest lepsze od jej zupełnego braku. Jeżeli do tej pory nie uprawiałeś żadnej aktywności fizycznej lub nie jesteś pewien jak zacząć, poniżej znajdziesz kilka wskazówek:

  • Wybierz aktywność, którą lubisz i która pasuje do Twojego stylu życia
  • Bądź aktywny codziennie, na tak wiele sposobów, na ile jest to dla Ciebie możliwe
  • Jeżeli ostatnio nie byłeś w ogóle aktywny, zacznij wolniej.
  • Po kilku tygodniach zwiększ aktywność, ćwicz częściej i dłużej
  • Wprowadź aktywność fizyczną w swój plan dnia.
  • Możesz wykonywać aktywności, które robiłeś do tej pory, ale częściej i dłużej
  • Spacery w formie szybkiego marszu to jeden ze sposobów na podniesienie aktywności fizycznej. Jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, zwiększaj swoją aktywność stopniowo. Kiedy będziesz zaczynać, spaceruj szybkim tempem przez 10 minut dziennie przez 2-3 dni w tygodniu przez tydzień lub dwa. W kolejnym tygodniu zwiększ ilość czasu i dni. Spaceruj trochę dłużej, np. 15 minut zamiast 10. Zacznij spacerować 5 dni w tygodniu
  • Bądź aktywny wraz z rodziną, dziećmi i przyjaciółmi. Taka sieć wsparcia społecznego pomoże Ci wypełnić plan aktywności
  • Wiek nie jest barierą. Jeżeli nie jesteś obecnie aktywny, zacznij wolniej i z czasem zwiększaj ilość wysiłku fizycznego

Szczegółowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób chorujących przewlekle

Zalecenia dla osób z rozpoznaną chorobą układu krążenia lub znajdujących się w grupie ryzyka zachorowania

Ta sekcja dotyczy Ciebie, jeżeli cierpisz z powodu ChUK i nie masz przeciwwskazań do uprawiania aktywności fizycznej lub znajdujesz się w grupie ryzyka zachorowania, czyli m.in.: masz cukrzycę, palisz, nie jesteś aktywna/y fizycznie, masz nadwagę/otyłość, stosujesz niewłaściwe nawyki żywieniowe, masz podwyższone wartości ciśnienia tętniczego i cholesterolu, ukończyłaś/łeś 50 r.ż., wśród Twojej najbliższej rodziny występowały przypadki przedwczesnej choroby sercowo-naczyniowej.

Jaka ilość aktywności fizycznej jest dla mnie odpowiednia?

  • Dla osób z rozpoznaną ChUK zalecane są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności od 3 do 5 razy w tygodniu trwające co najmniej 30 minut
  • Można dowolnie dzielić ten czas w ciągu dnia, jednak jednorazowo aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej 10 minut
  • Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności, by z czasem zwiększyć ją do poziomu umiarkowanej (zwłaszcza jeżeli dotąd nie wykonywałaś/eś żadnej aktywności)
  • Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem aktywności oraz ćwiczeniach wyciszających na zakończenie
  • Stosuj ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe): szybki spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie
  • Niewskazany dla Ciebie jest nadmierny, intensywny i wyczerpujący wysiłek oraz ćwiczenia o charakterze siłowym: szybkie biegi/sprint, intensywne ćwiczenia na siłowni, sporty zespołowe wymagające współzawodnictwa, podnoszenie ciężarów, kopanie łopatą, przenoszenie ciężkich przedmiotów, nurkowanie, sporty związane z silnym oziębieniem organizmu (niektóre sporty zimowe, skoki do wody)
  • Jeżeli chorujesz na cukrzycę nie rozpoczynaj aktywności, jeśli poziom glukozy we krwi wynosi poniżej 120 mg/dl lub powyżej 250 mg/dl (możesz zmierzyć poziom cukru za pomocą glukometru)
  • Jeżeli chorujesz na nadciśnienie tętnicze (>140/90) mierz ciśnienie przed rozpoczęciem i po zakończeniu ćwiczeń. Przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego w danym dniu jest wartość ciśnienia tętniczego >160/100 mmHg
  • Podczas ćwiczeń nie powinieneś przekraczać 60% maksymalnej

UWAGA! Jeśli nie masz pewności czy możesz sobie pozwolić na taką ilość aktywności, skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym!

PAMIĘTAJ!
Jeżeli podczas wysiłku fizycznego odczuwasz objawy, takie jak:
uczucie ściskania lub ból w okolicach klatki piersiowej
promieniujący do okolic żuchwy, ramion lub pleców, zawroty
głowy, wrażenie zbliżającego się omdlenia, trudności
w oddychaniu lub płytkość oddechu, nadmierną potliwość,
nudności, nieregularne lub znacznie przyspieszone bicie serca,
natychmiast przerwij wykonywaną aktywność i odpocznij.
Jeżeli objawy będą utrzymywać się dłużej niż 5-10 minut jak
najszybciej skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.

W prosty sposób możesz zredukować negatywny wpływ zachowań siedzących na Twoje zdrowie. Często rób aktywne przerwy