Co warto wiedzieć o zachowaniach siedzących?
Tak zwane zachowania siedzące (ang. sedentary behaviors) są to czynności, które wykonujemy siedząc lub leżąc w ciągu dnia i które wymagają od naszego organizmu niewielkiego wydatku energetycznego
Wyniki badań wskazują, że zachowania siedzące NIE OZNACZAJĄ po prostu niskiej aktywności fizycznej, to odrębny rodzaj
zachowań, który może być jednocześnie praktykowany przez osoby prowadzące tak zwany „aktywny tryb życia”.
Wiele osób, które codziennie ćwiczą przez co najmniej 30 minut jest przez resztę dnia bardzo „siedzącymi”, czyli np. siedzą bez przerw w pracy lub domu przez wiele godzin.
To właśnie niski wydatek energetyczny (np. podczas czytania na leżąco lub siedząco) odróżnia zachowania siedzące, od ćwiczeń fizycznych, które także wykonujemy siedząc (np. podczas wiosłowania).
Co to oznacza dla zdrowia Twojego i Twoich najbliższych?
Z badań naukowych wynika, że wysoki poziom zachowań siedzących wpływa na podniesienie ryzyka dotyczącego występowania:
- U osób dorosłych:
– Chorób układu krążenia
– Cukrzycy tyupu II i zespołu metabolicznego
– Przedwczesnej śmierci
– Depresji oraz obniżonego samopoczucia - U dzieci i młodzieży:
– Niskiego poziomu aktywności fizycznej
– Chorób układu krążenia
– Nadwagi i otyłości
– Gorszego funkcjonowania psychicznego
Zachowania siedzące mają tendencję do utrwalania się w czasie – osoby, które praktykowały zachowania siedzące w dzieciństwie, kontynuują ich stosowanie w dorosłym życiu.
Dlatego tak ważne jest wczesne kształtowanie właściwych nawyków.
Jesteś typem krowy czy zebry?
Wykresy poniżej przedstawiają czas spędzony w ciągu dnia, przez dwa różne typy osób na aktywności fizycznej (białe pasy) oraz zachowaniach siedzących (czarne pasy) zarejestrowany za pomocą akcelerometru, czyli urządzenia mierzącego aktywność fizyczną
Jak redukować zachowania siedzące?
Stosuj zachowania siedzące!
Aktywna przerwa to czas, w którym przestajesz wykonywać czynność siedzącą, np. oglądanie telewizji i poświęcasz kilka minut na ruch, np. krótki kilkuminutowy spacer, zrobienie kilku prostych ćwiczeń
Aktywną przerwę powinno się robić po każdych 30 minutach siedzenia
Nawet codzienne czynności mogą być okazją do zrobienia aktywnych przerw!
Kilka pomysłów na zrobienie aktywnych przerw w domu:
- Gdy oglądasz ulubiony program w TV wykonuj na stojąco domowe aktywności (np. prasowanie, obieranie, układanie) lub poćwicz przez chwilę!
- Podczas przerwy na reklamy w TV masz co najmniej kilka minut żeby wstać i wyjść na krótki spacer (np. wynieść śmieci) lub zrobić kilka ćwiczeń rozciągających (np. skłonów)!
- Słuchasz muzyki – potańcz chwilę!
- Zagraj w gry sprawnościowe lub komputerowe z dziećmi lub znajomymi, ale te wymagające ruchu!
- Wyjdź na krótki spacer z psem (nawet kilka razy dziennie)!
- Możesz czytać książkę lub oglądać TV korzystając z roweru treningowego lub fotela bujanego!
- Nie układaj przedmiotów do wyniesienia na piętro lub strych przy schodach by wynieść je wszystkie „naraz” – korzystaj ze schodów za każdym razem, gdy musisz coś wnieść lub znieść!
- Musisz zrobić drobne zakupy w pobliskim sklepie? To okazja do zrobienia spaceru lub przejażdżki rowerem. Jeśli jedziesz samochodem zaparkuj dalej od wejścia do sklepu!
- Wybierz się z rodziną na spacer zamiast spędzać cały wolny czas w domu siedząc lub leżąc!
Kilka pomysłów na zrobienie aktywnych przerw w pracy, szkole:
- Masz coś do przekazania? Zamiast dzwonić zrób krótki spacer za każdym razem, gdy musisz z kimś porozmawiać lub coś komuś dostarczyć
- Wybieraj schody zamiast windy za każdym razem, gdy nadarzy się taka okazja!
- Wstań lub przechadzaj się, kiedy rozmawiasz przez telefon!
- Masz przerwę? Zamiast siedzieć, przejdź się (lub wykonaj kilka prostych ćwiczeń)!
- Jeśli pracujesz we własnym gabinecie/pokoju przestaw przedmioty, których często używasz z biurka na bardziej odległą półkę – za każdym razem, gdy będziesz ich potrzebować będziesz musiał/a po nie wstać!
- Jeżeli jeździsz do pracy/szkoły samochodem wysiądź dalej niż zwykle!
- Jeżeli jeździsz do pracy/szkoły komunikacją miejską wysiądź przystanek wcześniej, by trochę się przejść!
- Przygotuj kilka prostych ćwiczeń fizycznych, które możesz wykonać nawet siedząc przy biurku!
Co możesz zrobić, żeby zredukować zachowania siedzące?
- Zanim włączysz telewizor lub komputer – zastanów się czy możesz spędzić ten czas inaczej (bardziej aktywnie)
- Ustal czas, który możesz przeznaczyć na oglądanie telewizji
- Ustal maksymalny czas, który możesz poświęcić na surfowanie w Internecie oraz granie w gry komputerowe – nie więcej niż 2 godziny dziennie, zwłaszcza kiedy jest jeszcze jasno i mógłbyś/mogłabyś spędzić ten czas aktywnie poza domem
- Nie umieszczaj telewizora ani komputera w swojej sypialni – niech znajduje się w miejscu dostępnym dla wszystkich domowników – tak byś miał/a większą kontrolę nad ilością czasu, którą spędzasz przed ekranem
- Przygotuj listę aktywności, gier, zabaw, które możesz wykonywać poza domem